Главная » Триместры беременности

Асаны для беременных 1 триместр

Йога для беременных. Первый триместр.

Магия Йога Для беременных 1 триместр

Можно ли беременным заниматься йогой? Несомненно можно. Тем более что существуют асаны способные избавить беременных от симптомов токсикоза, запоров, варикозного расширения вен, головной боли и значительно улучшающие самочувствие.

Для беременных в первом триместре существуют особые правила для занятий йогой, а именно:

  1. Все асаны, особенно те которые выполняются впервые должны быть заранее отработаны с инструктором.
  2. Во все асаны следует входить плавно, не делать резких движений и прыжков.
  3. Когда выполняются наклоны вперед, не следует напрягать мыщцы живота. Лучше вытягивайтесь.
  4. Выполнять перевернутые асаны и стойку на голове можно, они очень полезны для здоровья беременной женщины. Особенно если предыдущие беременности неожиданно прерывались.
  5. Если у вас ранее была прервана беременность старайтесь не выполнять стоячие асаны.
  6. Йога для беременных в первом триместре предполагает минимальную длительность выполнения каждой асаны и строгий контроль за самочувствием.
  7. Шавасану следует выполнять лежа на боку.
  8. Старайтесь весь первый триместр заниматься йогой ежедневно. Если такой возможности нет, то оптимальным вариантом будут занятия йогой для беременных около двух раз в неделю.

Техники рекомендуемые для беременных: уджаи, сурья бхедана, вилома, нади шодхана, пение мантры ОМ, аджападжапа медитация и расслабляющая и умиротворяющая йога - нидра.

В первый триместр беременности можно выполнять практически все асаны, которые рекомендованы для женской йоги. Под исключение попадают только те асаны, в которых требуется напряжение мышц живота. Рекомендуется практиковать специальный комплекс йоги для беременных в первом триместре.

Асаны, рекомендуемые для занятий йогой беременным женщинам в первый триместр: джану ширшасана, трианг мукха эка пада пашчимоттанасана, маричасана 1, ардха баддха падма пашчимоттанасана, пашчимоттанасана, баддха конасана, упавишта конасана 1, упавишта анасана 2, адхо мукха свастикасана и супта баддха конасана.

Йога для беременных 1 триместр: основные правила и примеры упражнений

Подготовка к рождению малыша должна начинаться еще до наступления беременности. Отказ от алкоголя, сигарет, вредной пищи и физические упражнения – залог хорошего самочувствия матери и будущего ребенка. Когда женщина беременеет, то может чувствовать усталость, дискомфорт, а йога для беременных 1 триместр поможет устранить эти неприятные симптомы, а также улучшит кровообращение, придаст энергии, начнет готовить организм к родам.

Основные правила йоги для беременных

В первом триместре можно выполнять почти все асаны. Однако лучше делать это под руководством опытного инструктора. Заниматься йогой можно на протяжении всей беременности, она нормализует гормоны, помогая вырабатывать эндорфин. Является отличной профилактикой запоров, варикоза и раннего токсикоза, головокружений. При выполнении комплекса упражнений учитывайте некоторые правила:

  1. Перед введением в практику новых асан, посоветуйтесь с инструктором, пусть он проконтролирует их начало.
  2. Все позы выполняйте плавно, избегайте напряжения низа живота и прыжков, которые создают дополнительную нагрузку на сердце и сосуды. Особенно такие рекомендации актуальны для женщин, ранее сталкивавшихся с выкидышами.
  3. Не сжимайте живот при выполнении наклонов вперед, вытягивайте тело.
  4. Перевернутые асаны или стойка на голове не должны вас страшить. Они даже полезны беременным.
  5. Не выполняйте позы стоя.
  6. Старайтесь при упражнении не пережимать полую вену.
  7. Постоянно контролируйте самочувствие, при малейшем дискомфорте прекратите занятие.

Заниматься йогой для беременных следует ежедневно, минимум два раза в неделю. С помощью такой практики вы сможете хорошо подготовиться к родам. Вот самые распространенные и простые упражнения.

Асана поза стола

Упражнение поможет снять усталость, улучшить прилив крови к мозгу и разовьет чувство равновесия. Для его выполнения встаньте на четвереньки, голова должна стать продолжением позвоночника. На вдохе вытягивайте левую ногу назад, а правую руку вперед. Старайтесь держать их параллельно полу. На выдохе тянитесь пальцами. Такую позу держите столько, сколько сможете. Затем повторите с другой ногой и рукой.

Если у вас болит поясница, то можно облегчить упражнение, не отрывая пальцев ноги от пола, но вытягивая ее. При болях в запястьях сжимайте пальцы рук в кулаки, старайтесь не переносить вес на них.

Асана поза щенка

Очень хорошая поза для расслабления, снимает неприятные ощущения в матке, избавляет от тошноты. Встаньте на четвереньки так, чтобы кисти были под запястьями, а колени под бедрами. На вдохе тянитесь вперед корпусом, вытяните руки полностью. На выдохе тяните ягодицы назад, они должны почти полностью лечь на пятки.

Лоб положите на подушку или коврик, расслабьте шею. Тянитесь руками и ягодицами в противоположных направлениях, представьте, будто растягиваете свое тело. Локти не опускайте на пол. Позу удерживайте минуту, затем медленно опустите таз на пятки.

Поза счастливого ребенка

Еще одна асана, приносящая пользу женщинам в первом триместре беременности – это поза счастливого ребенка. Она расслабит, устранит тошноту и недомогание.

Ложитесь на спину и постарайтесь ухватить стопы или бедра руками. Колени при этом разведены в стороны, а ноги тяните к подмышкам. Пятками при этом тянитесь в потолок, вы должны чувствовать растяжение позвоночника.

Удерживайте позу около минуты, после чего аккуратно опустите стопы. Занятия можно облегчить, совершая движения поочередно с каждой ногой или накинув на них веревку или ремень.

Видеогалерея по теме статьи

Асаны для первого триместра беременности

05 Марта 2016 5049 406

На первый план выходит не физическая активность, а практики глубокого расслабления.

Заниматься йогой во время беременности действительно очень полезно. Йога дает будущей маме очень много: избавление от неприятных симптомов, которые часто сопутствуют беременности, умение правильно дышать и управлять своим самочувствием с помощью дыхания, уверенность в себе, хорошее настроение. Основное достоинство йоги в том, что она влияет на организм комплексно, не только укрепляя мышцы, которые в этот период испытывают повышенные нагрузки, но и положительно воздействуя на состояние ума, психики, способствуя хорошему, уравновешенному состоянию.

Как заниматься и когда начать занятия?

Беременность принято делить на триместры, примерно по 12 недель каждый. Эти периоды отличаются физиологическими особенностями, процессами, происходящими в организме и ощущениями будущей мамы. Поговорим о начале беременности. Первый триместр самый ответственный, он характеризуется тем, что организм как бы приспосабливается к новому состоянию, и это своеобразный стресс для него. Происходят значительные изменения в гормональной, иммунной системе, в тканях тела. Плацента еще не сформирована, гормональная поддержка беременности может быть достаточно слабой. Именно на первый триместр приходится наибольшее количество самопроизвольных выкидышей. Организм может еще следовать своим «привычкам», поэтому особенно осторожно надо себя вести в дни предполагаемого менструального кровотечения. Именно поэтому надо очень внимательно выстраивать практику йоги. В это время чаще всего беспокоит тошнота, вялость, быстрая утомляемость, смена настроения, головокружения.

Если вы уже практикуете йогу, то узнав о своей беременности, советуем придерживаться некоторых общих правил.

Вот несколько правил для первого триместра.

  • Исключите из своей практики те асаны, которые доставляют вам дискомфорт, даже если для них нет противопоказаний. Беременность, особенно в начале – не время «побед над собой» и «прорыва» в практике.
  • Асаны, напрямую воздействующие на область живота или напрягающие переднюю брюшную стенку (например, маюрасана, глубокие скрутки – маричасана D, навасана), должны быть исключены. С осторожностью выполняйте силовые асаны и балансы на руках, прислушивайтесь к себе.
  • Не практикуйте в дни предполагаемых менструаций, они наиболее опасны в плане прерывания беременности.
  • Не фиксируйте асаны длительное время (не более 5 дыхательных циклов), при первых проявлениях дискомфорта выходите из позы.
  • К концу первого триместра (примерно к 12 неделе беременности) исключите асаны в положении на животе.
  • Выделите больше времени в конце практики (примерно 30% от всей продолжительности занятия) для дыхательных практик и расслабления. Временно исключите пранаямы с задержками дыхания.

Если же вы не занимались йогой, но хотите воспользоваться техниками йоги для подготовки к родам, практика должна быть очень продуманной.

Общие рекомендации для начинающих примерно такие:

  • Отдавайте предпочтение тем позам, которые не вызывают физического напряжения, а также расслаблению, дыханию. Очень полезно практиковать йога-нидру.
  • Делайте подготовительные упражнения, для того, чтобы заниматься дыхательными техниками – вьяямы (разминку), затрагивающие плечевой пояс, грудную клетку.
  • Оценивайте изменения в теле и в настроении после занятия – вы не должны уставать и ваше состояние, настроение должны стать лучше – это важный показатель адекватности практики.

Какие асаны йоги можно условно назвать «асанами первого триместра»?

На первый план, конечно, выходит не физическая активность, а практики глубокого расслабления – шавасана и йога-нидра. Именно эти техники помогут адаптироваться к новому состоянию и добиться хорошего самочувствия. Из асан для первого триместра больше всего подойдут легкие виньясы. Для начинающих может подойти например, такая.

Из Адхо мукха шванасаны 1 поднимаем со вдохом правую ногу вверх, сохраняя «закрытое» положение таза, и тянем правую пятку к потолку («собака на трех лапах») 2, с выдохом сгибаем правую ногу и проносим ее вперед, укладывая правую голень на коврик 3 (вариация экапада раджа капотасаны)

Остаемся в этом положении 2 дыхательных цикла, соблюдая ровное дыхание и раскрывая грудную клетку и снова возвращаемся в Адхо мукха шванасану. Повторяем с левой ноги. После повтора задерживаемся в «собаке головой вниз» 4-5 дыхательных циклов. После 3-5 повторений можно перейти к дыхательным упражнениям. Сядьте удобно, со скрещенными ногами, с прямой спиной, лучше сесть на возвышение (валик, подушку). Практикуйте осознанное дыхание, определите, как вы дышите, глубоко или поверхностно, с какой частотой, животом или грудной клеткой. Сосредоточьтесь на своем дыхании примерно 5 минут, а затем переходите в положение лежа на спине для релаксации. При условии хорошего самочувствия практику можно усложнить, добавляя новые асаны и пранаямы. Лучше всего для этого подойдет второй триместр беременности.

Марина Круглова – йогатерапевт, акушер-гинеколог, кандидат медицинских наук.

Источники: http://budmagom.ru/joga/dlya-beremennix-pervij-trimestr.html, http://webdiana.ru/jenskoe-zdorovye/beremenost/5712-yoga-dlya-beremennyh-1-trimestr.html, http://yogajournal.ru/blogs/marina-kruglova/asany-dlya-pervogo-trimestra-beremennosti/

Комментариев пока нет!

Ваше имя *
Ваш Email *

Сумма цифр внизу: код подтверждения