Главная » Триместры беременности

Гимнастика при беременности 3 триместр

Гимнастика для беременных, 3 триместр. Готовимся к появлению малыша

В последние месяцы беременности организм женщины начинает готовиться к родам. И вы должны ему в этом активно помогать. Многие женщины по тем или иным причинам считают, что делать какие-то гимнастические упражнения при беременности не только не стоит, но это даже и очень опасно. Постараемся развенчать этот миф и приведём несколько фактов в пользу того, что гимнастика для беременных (3 триместр) для прекрасной половины человечества, которые находятся в интересном положении, полезна и нужна.

Техника безопасности

  • Упражнения при беременности в последние месяцы вынашивания ребёнка направлены на укрепление мышц таза, что очень важно в родах.
  • Все занятия проводятся либо сидя, либо на четвереньках, либо стоя. Лёжа в этот период ни одно упражнение выполнять нельзя, так как тяжёлая матка давит на вены и артерии малого таза, а от этого уменьшается кровоток и к ребёнку поступает мало кислорода.
  • Выполняемые упражнения в этот период беременности направлены на то, чтобы обучить женщину правильно дышать в родах.

Упражнения для беременных (3 триместр)

  • Упражнение выполняется в положении сидя с перекрещенными ногами и при прямой спине. Вытяните руки и пальчиками коснитесь пола. На вдохе поднимите руку, а начинать лучше с левой руки, и наклонитесь вправо. Выдохните и при напряжённых мышцах живота снова сядьте прямо. Повторите то же самое в другую сторону. Общее количество повторов – 6 раз.
  • Сидя на фитболе, ноги расставьте на ширину таза. Руки скрестите на груди и начните выполнять вращения тазом. Если не получается удерживать равновесие – упритесь руками в мяч. Выполнять упражнение нужно по 10 раз в каждую сторону.
  • Сядьте на пол, а ноги согните в коленях. Руками стоит упереться в пол. Поочерёдно отводите колени вбок до комфортного положения. С каждой ногой такое упражнение нужно выполнять по 8 раз.
  • Сидя на фитболе, старайтесь подражать дыханию собачки в жаркий день. Дыхание должно быть поверхностным и быстрым. За один цикл постарайтесь выполнить до 10 вдохов-выдохов. Дышите при этом только ртом.
  • Сидя на фитболе, постарайтесь полностью расслабиться и как можно глубже вдохнуть, а затем нужно медленно выдохнуть. Следующий вдох повторите как обычно, а потом снова сделайте глубокий. Так дышать вам придётся во время схваток.

Гимнастика для беременных (3 триместр). Противопоказания

  • Угроза преждевременных родов.
  • Поздний токсикоз.
  • Повышенное артериальное давление.
  • Многоводие.
  • Многоплодная беременность.
  • Острые воспалительные заболевания.

Гимнастика в третьем триместре. Упражнения.

Третий триместр беременности можно назвать финишной прямой, и именно в этот период будущие мамы расслабляются больше всего. Между тем, последние 3 месяца беременности - это тот срок, за который нужно подготовить тело к родам, чтобы максимально облегчить процесс и последующее восстановление организма.

По этой причине занятия спортом на поздних сроках не только не вредны, как думают многие женщины, а наоборот, просто необходимы. 28-40 неделя беременности характерны увеличением давления на позвоночник, снижением общей двигательной активности и подвижности.

Физическая активность в этот период преследует несколько целей:

  • уменьшение нагрузки на спину и позвоночник;
  • тренировка правильного дыхания перед родами;
  • увеличение эластичности кожи;
  • растяжение мышц промежности;
  • повышение общей подвижности суставов;
  • уменьшение застоя крови и отечности в нижних конечностях;
  • повышение эластичности тазового дна;
  • стимуляция работы кишечника и органов ЖКТ.

Как видно, все эти эффекты нужны для того, чтобы облегчить приятную, но такую тяжелую ношу беременной женщины. Повышая тургор кожи, подвижность суставов и эластичность тазового дня, женщина подготавливает себя к родам. Подготовленное тело гораздо легче воспримет нагрузку, и вероятность того, что в процессе родов возникнут осложнения, заметно снижается.

Плюс ко всему выполнение упражнений не даст набрать лишний вес и позволит быстрее вернуть хорошую дородовую физическую форму после родов и кормления.

Что нужно знать до начала занятий

  1. Перед тем, как приступить к выполнению любых физических упражнений, нужно проконсультироваться с врачом, который ведет беременность. Гимнастика для беременных имеет свои противопоказания, и нужно точно знать, что такая зарядка не повредит ни будущей маме, ни малышу.
  2. Нужно выполнять только упражнения для беременных. Если до беременности и в начале срока женщина может позволить себе интенсивные занятия, то в последнем триместре из зарядки нужно исключить любые упражнения, связанные с интенсивными нагрузками и особенно подъемами тяжестей.
  3. Выполнять упражнения лучше всего дома, в максимально комфортной для себя обстановке, но можно воспользоваться и специальными курсами для беременных.
  4. Упражнения нужно выполнять в спокойном темпе, так, чтобы пульс был не более 110 ударов в минуту, а дыхание оставалось глубоким и плавным. При возникновении трудностей с выполнением упражнения нужно сделать перерыв, отдохнуть, выпить воды.
  5. В день зарядке нужно уделять не менее 20 минут, упражнения должны быть регулярными, а не от случая к случаю.

Одежду для зарядки нужно выбирать максимально комфортную, не препятствующую движениям и нигде не перетягивающую, особенно в области живота.

Подбирать конкретные упражнения и виды нагрузки лучше под руководством врача. Существует несколько техник, которые наилучшим образом подходят для беременных женщин на третьем триместре, и при составлении индивидуальной программ физической активности их можно сочетать и чередовать.

Какие виды упражнений стоит выполнять на большом сроке

Упражнения для беременных 3 триместр

9 октября 2014 | просмотры: 2 570

Гимнастика для беременных в 3 триместре помогает подготовиться к родам, снять напряжение с позвоночника, который испытывает колоссальную нагрузку из-за возросшего веса и смещенного центра тяжести, а также позволяет маме оставаться в форме, чтобы после родов как можно быстрее влезть в собственную добеременную одежду. Выполнять упражнения для беременных в 3 триместре можно дома, если самочувствие не позволяет ездить в фитнес-клуб.

Упражнения для беременных 3 триместр: что рекомендовано

Лучше всего на этом этапе перейти на сидячие позиции, либо продолжать выполнять те же упражнения, которые делались в первом и втором триместре, на третьем этапе они не теряют своей актуальности. Если вы еще не приобрели фитбол. неплохо это, наконец, сделать, чтобы занятия помогали вам снимать даже самые болезненные ощущения в области спины и поясницы. Фитбол – прекрасное средство для нивелирования дискомфорта. Либо можно выполнять все сидячие упражнения, постелив на пол сложенное вдвое или вчетверо одеяло, чтобы не было жестко.

Упражнения для беременных 3 триместр: что запрещено

Как и до того, в комплекс зарядки для беременных (3 триместр) не должны входить прыжки, беговые упражнения, стояние на ногах, лежание на спине, какие-либо упражнения, в которых можно потерять равновесие и упасть, а также физическая активность, связанная с риском получить удар в область живота.

Движения должны быть максимально плавными, нерезкими, упражнения направлены на растяжку и укрепление мышц, а не сжигание калорий или лишнего жира – этим мамы будут заниматься после родов.

Гимнастика для беременных 3 триместр: разминка

Сидя по-турецки, начните с разминки, которая вам уже должна быть хорошо знакома – это повороты головы вправо и влево, по десять раз.

Затем идут вращения кистями, руками, согнутыми в локтях, и плечами, а также повороты туловища. К ним можно добавить легкие покачивания в одну и другую сторону, а также легкие наклоны назад, которые можно выполнять сидя, слегка прогибаясь в спине и опираясь на руки позади себя.

Из положения сидя на пятках вы можете делать наклон в одну и другую сторону, вытягивая руку вверх и за голову, вы почувствуете, как растягиваются косые мышцы живота.

Зарядка для беременных 3 триместр: укрепление груди, таза, спины

Поставив ладони перед грудью, надавливайте ими друг на друга, отводя руки как можно дальше от груди. Это позволит очень хорошо промять подлежащие мышцы и активизировать приток крови к молочным железам.

Стоя на коленях (на одеяле), заняв полностью устойчивую позицию, попробуйте немного повращать тазом вокруг своей оси. Главное, чтобы вам не приходилось при этом напрягаться, удерживая равновесие. Если получается без труда – повторите по десять раз в каждую сторону.

Далее из то же позы (на коленях) обопритесь руками на пол, прогните спину вниз, постойте так, выгните спину вверх и снова задержитесь в этом положении. Затем вытяните руки вперед и лягте головой вниз, ягодицами вверх в позу ребенка, почувствовав, как уходит напряжение с позвоночника, поясницы и крестца. Очень важно делать упражнения для спины, чтобы избежать после родов болезненных ощущений и межпозвоночной грыжи.

Дыхательная гимнастика для беременных третий триместр

В третьем триместре дыхательные упражнения для беременных имеют особое значение, ведь роды уже совсем скоро, и к ним необходимо тщательно подготовиться, доведя до автоматизма выполнение определенных видов циклического дыхания. Это более чем важно! Во время потуг именно дыхание позволяет снять лишнее напряжение с мышц, следовательно, избежать ненужных разрывов и дальнейших проблем с интимной жизнью. Во-вторых, правильно дышать между схватками нужно для того, чтобы организм не был измотан раньше времени, а отдых между потугами получился полноценным. Если вы владеете родовой дыхательной техникой, разучив ее с помощью упражнений для беременных в 3 триместре, вам скажут спасибо не только врачи и акушеры, но и ребенок (хотя он сделает это мысленно), ведь вы позволите ему быстрее и легче пройти сложный и тесный путь к жизни.

Вам необходимо разучить диафрагмальное дыхание. Выполняется это упражнение из позиции лежа на спине. Вы кладете ладони на грудь и на живот, а затем медленно и глубоко вдыхаете и выдыхаете носом, стараясь дышать при этом только животом. Грудь должна двигаться как можно меньше.

Обратное, грудное дыхание, вы можете освоить, если сядете в удобную позу, положите одну руку на ребра, другую на живот, и будете также глубоко дышать (только носом), контролируя расширение грудной клетки и ребер, при этом неподвижным должен оставаться уже ваш живот.

Если лечащий врач не видит каких-либо противопоказаний, вы можете выполнять эти упражнения для беременных 3 в триместре ежедневно или через день, уделяя им от десяти до тридцати минут.

Источники: http://www.happy-giraffe.ru/community/2/forum/post/108528/, http://moy-kroha.info/gimnastika-v-tretem-trimestre-uprazhneniya, http://love-mother.ru/uprazhneniya-dlya-beremennyih-3-trimestr.html

Комментариев пока нет!

Ваше имя *
Ваш Email *

Сумма цифр внизу: код подтверждения