Главная » Триместры беременности

Лфк для беременных 1 триместр

Гимнастика для беременных - 1 триместр

Наиболее ответственным для будущих мамочек является именно 1 триместр беременности. В это время она должна особое внимание уделять здоровью, прислушиваясь к каждому своему внутреннему ощущению. Такая повышенная внимательность объясняется тем, что на данном этапе у малыша происходит формирование и закладка основных органов и систем.

Чем лучше заняться в 1 триместре?

Несмотря на то, что этот период самый ответственный, женщина не должна придавать беременности статус заболевания. Понятно, что больших физических нагрузок необходимо избегать во время беременности, однако не стоит совсем ограничивать себя в движениях.

Именно поэтому и была разработана гимнастика для беременных в 1 триместре. Особенностью таких занятий является то, что в них полностью исключены резкие упражнения, которые противопоказаны в 1 триместре беременности.

Основной целью таких занятий является заблаговременная подготовка женщин к будущим родам. Кроме того, они способствуют улучшению состояния женщины, а также приводят тонус мышц в норму.

Какие упражнения помогут подготовится к родам?

Если процесс вынашивания плода протекает без осложнений, и женщина чувствует себя хорошо, то она может без труда самостоятельно составить комплекс гимнастических упражнений в 1 триместре беременности.

Как и любую зарядку, данный комплекс необходимо начинать с разминки. Она призвана разогреть организм и привести мышцы в рабочую готовность. Начать можно с ходьбы по кругу, приподнимая при этом ноги на уровень пояса, сгибая их в коленях.

После того, как нижняя часть туловища разогрета, переходят к разминке плечевого пояса. Начинают с глубоких вдохов и выдохов, сначала поднимая руки вверх и становясь на носочки, затем при выдохе опускают руки и выдыхают. Данное упражнение повторяют 10-12 раз.

После того, как тело разогрето, переходят к выполнению упражнений для подготовки к процессу родов. Примером одного из них является следующее упражнение. Ноги на ширине плеч, руки соединяют вместе в замок и заводят за спину. Затем, делая прогиб назад и пытаясь дотянутся руками до пола, сжимают сфинктер заднего прохода, а промежность – расслабляют.

Также особое внимание уделяют дыхательной гимнастике. Ведь известно, что в процессе родов женщина должна уметь правильно дышать. Такие упражнения проводят в положении лежа на спине. При вдохе руки плавным движением поднимают вверх, сгибая их в плечевом суставе, на выдохе – опускают вниз.

Какие упражнения нельзя выполнять при беременности

Как уже говорилось выше, физические упражнения очень полезны для беременных. Однако главное не переусердствовать при их выполнении. Кроме того, существуют и такие, которые лучше не выполнять.

Так, женщины часто задают вопрос: «Можно ли качать пресс при беременности и можно ли прыгать беременным?». Ответ однозначен - нет. Дело в том, что все упражнения на пресс повышают тонус мышц брюшной стенки, а также и маточного миометрия, что может плохо обернуться для беременной. Резкие, слишком энергичные и подвижные упражнения также запрещены.

Таким образом, гимнастика и беременность – вполне совместимы. Но при выполнении упражнений женщина должна быть очень внимательна, чтобы не переусердствовать и не навредить младенцу. Лучше всего попросить у специалиста составить комплекс упражнений, которые помогут женщине подготовится к родам и первое время выполнять их под его контролем. В таком случае, беременная может быть уверена в том, что она делает все правильно и такие занятия принесут ей только пользу, а также помогут подготовится к очень сложному и ответственному процессу, коим являются роды.

Ходьба длинными выпадами, за один выпад руки делают круг вперед (4 шага), потом круг назад (4 шага) - 1-2 мин. - укрепление мышц малого таза и тазового дна

Исходное положение (в дальнейшем - и.п.) ноги шире плеч, колени полусогнуты, руки за спиной согнуты и держат друг друга за локти. Ходьба в таком положении - ноги всегда шире плеч и полусогнуты - 1-2 мин - укрепление мышц малого таза и тазового дна

Вариант шага на месте: и.п.-стоя ноги вместе

  1. 1 -шаг правой ногой вперед-вправо, на полную стопу
  2. 2 -шаг левой ногой вперед-влево, на полную стопу после счета 2 вы должны оказаться в положении полуприседа, ноги шире плеч, стопы стоят на одной линии
  3. 3 -шаг правой назад в и.п.
  4. 4 -шаг левой назад в и.п. после счета 4 вы должны оказаться в и.п. стойка ноги вместе

Движение рук в этом упражнении могут быть любые, кроме поднимания их наверх, например:

И.п. руки согнуты в локтях перед грудью:

  • на 1 правая рука вперед
  • на 2 левая вперед
  • на 3 правая к груди в и.п.
  • на 4 левая к груди в и.п.

И.п. руки на пояс:

  • на 1 правая в сторону
  • на 2 левая в сторону
  • на 3 обе руки вперед
  • на 4 руки на пояс
  • на 1 правая рука перед грудью, согнута
  • на 2 левая рука перед грудью, согнута
  • на 3 обе руки в стороны
  • на 4 руки вниз, в и.п.

Ходьба с движениями рук:

  1. шаг правой - правая рука вверх, левая вниз
  2. шаг левой - правая за голову, левая на пояс
  3. шаг правой - обе руки к плечам
  4. шаг левой - правая на пояс, левая за голову
  5. шаг правой - правая вниз, левая вверх
  6. и все повторяется в обратном порядке

Это упражнение способствует развитию координации движений, которая заметно ухудшается во время беременности.

Выполнять до тех пор, пока не добьетесь правильного выполнения нескольких раз подряд, но не больше 5 минут.
Также можно выполнять при ходьбе на месте.

Основная часть занятия

Гимнастика для беременных 1 триместр

10 Ноя, 2014 00:47

Первые три месяца беременности -самые ответственные для женщины. Хотя создается впечатление, что таковым является последний триместр, ведь в этот период мы становимся неуклюжими и активно набираем вес, поэтому велика вероятность травм и падений, особенно в зимнюю гололедицу. Однако именно в первом триместре беременности начинают формироваться внутренние органы малыша и его будущее тельце, происходят серьезные физиологические и гормональные изменения в организме женщины. Поэтому в первые 12 недель следует особо осторожно относиться к своему здоровью: не употреблять алкоголь и не курить, отказаться от вредной пищи, больше гулять на свежем воздухе, избегать серьезных физических и психоэмоциональных нагрузок, стрессов, особой занятости на работе. Уделяйте время своему здоровью и спокойствию. Больше расслабляйтесь – смотрите комедии и читайте легкие романы, общайтесь с позитивными людьми. И конечно не забывайте о гимнастике. Она очень важна в первом триместре беременности – позволяет укрепить иммунитет, улучшить самочувствие, начать подготовку тела к будущим родам, помогает минимизировать растяжки, да и просто поднимает настроение.

Какие упражнения можно делать в первые 12 недель беременности

Лучше заниматься гимнастикой дома, не подстраиваясь под общий ритм посетителей фитнес-центра, или в специальном спортивном клубе для беременных. Если вы решили всё-таки остаться дома в уютной привычной обстановке, то запомните главное правило – умеренность и постепенность. Никаких упражнений и бега до стекающего пота! Расслабьтесь, включите приятную музыку и начните с дыхательной гимнастики. Разработайте глубокое дыхание – живот-грудь-ключицы или разучите йоговские пранаямы. Они способствуют очищению организма и расслаблению. Затем несколько раз неглубоко присядьте – обопритесь одной рукой на спинку стула или стену и медленно присядьте, сначала сведя ноги в коленях, потом разведя их в стороны. Пятки на полу, повторить упражнение можно до 10 раз.

Полезны круговые вращения тазом по 5 заходов в обе стороны. Они улучшают кровоснабжение и тонизируют тело.

Для профилактики варикозного расширения вен походите минут пять то на пятках, то на цыпочках, то на внешней стороне стопы.

Практикуйте полное расслабление тела – ложитесь на спину, согнув ноги в коленях, и постепенно расслабьте все мышцы, включая лицевые. Побудьте в таком положении пару минут.

В целом, гимнастика для беременных 1 триместра не должна занимать более 25 минут. Так же советуем посмотреть видео:

Источники: http://womanadvice.ru/gimnastika-dlya-beremennyh-1-trimestr, http://elena-ekb.ucoz.ru/publ/gimnastika_dlja_beremennykh_i_trimestra/1-1-0-17, http://jsekret.ru/gimnastika-dlya-beremennyx-1-trimestr

Комментариев пока нет!

Ваше имя *
Ваш Email *

Сумма цифр внизу: код подтверждения