Главная » Триместры беременности

Упражнения для беременных 1 триместр фото

Комплекс на фитболе против болей в спине: упражнения для беременных (ФОТО)

Беременность — особый период в жизни женщины, когда серьезные изменения происходят на психологическом и на физическом уровнях. В это время надо особенно бережно относиться к своему телу: правильно питаться, выполнять упражнения для беременных. В том числе упражнения для спины, которая подвергается серьезным нагрузкам.

Спина беременной женщины подвергается колоссальным нагрузкам! И чем активнее и быстрее растет малыш, а происходит это начиная со второго триместра, тем сложнее приходится мышцам будущей мамы. В это время снять боль и миотонический синдром (снижение мышечного тонуса) поможет данный комплекс упражнений для беременных, который выполняется с фитболом. Каждое упражнение нужно повторить 8-12 раз, не забывая передохнуть. Следите за тем, чтобы ваши стопы в течение всего занятия оставались на коврике, это поможет удерживать баланс и не соскальзывать с мяча. Упражнения в комплексе можно менять местами, но завершать занятие лучше всего расслаблением в позе бабочки.

Комплекс на мяче против болей в спине: упражнения для беременных (2-й триместр)

1. Стрелок из лука

Исходное положение. Сидя на фитболе, спина прямая, руки вытянуты вперед параллельно полу, держите их на ширине плеч.

Как выполнять. На выдохе, сгибая руки в локтях, опустите корпус вниз до угла 60-45 градусов к полу. Постарайтесь свести лопатки, но так, чтобы плечи не поднимались вверх. Находясь в этом положении, на вдохе выпрямите руки, отводя их назад. На выдохе согните руки в локтях и выпрямитесь, на вдохе вытяните руки вперед.

Исходное положение. Сидя на фитболе. Наклоните корпус под углом 45-60 градусов к полу и упритесь ладонями в бедра.

Как выполнять. С выдохом согните руки в локтях, направьте локти в стороны и опустите корпус немного ниже. Постарайтесь свести лопатки и одновременно опустить плечи. На вдохе вернитесь в исходное положение (немного поднимите корпус и выпрямите руки).

Совет. Полностью корпус выпрямлять не нужно! Следите за тем, чтобы спина оставалась прямой, позвоночник — вытянутым. Голова, шея и позвоночник должны составлять одну прямую линию.

В трех следующих упражнениях нам помимо фитбола понадобится еще и маленький детский мяч.

Исходное положение. Сидя на фитболе, поднимите маленький мяч до уровня груди и с силой сожмите его в ладонях. Локти разведены в стороны, плечи опущены. Не прижимайте руки к груди — расстояние между ними должно быть 20-25 см.

Как выполнять. Продолжая давить на маленький мяч, перемещайте руки из стороны в сторону до положения, в котором предплечье и плечо составят прямой угол.

Совет. В течение всего упражнения следите за тем, чтобы плечи оставались на одной линии, параллельной полу.

Исходное положение. Сев на фитбол, как в упражнении Немой официант , зажмите между бедрами маленький мяч.

Как выполнять. На выдохе отведите руки в стороны, как в упражнении Немой официант , и с силой сожмите маленький мяч, напрягая мышцы внутренней поверхности бедра. На вдохе вернитесь в исходное положение и расслабьте мышцы ног. Маленький мяч при этом не должен выпасть.

Исходное положение. Сядьте на пол, переведите фитбол за спину, маленький мяч зажмите стопами, разведите колени в стороны.

Как выполнять. Затылок, плечи, нижние края лопаток прижмите к большому мячу, руки заведите за голову и сложите так, чтобы предплечья соединились (левая ладонь — на правом локте, правая — под левым). Постарайтесь максимально расслабиться. Удерживайте позу 2 минуты.

Совет. Если в пояснице возникнет дискомфорт, подложите под ягодицы свернутое одеяло.

Выполняйте этот комплекс упражнений для беременных хотя бы 3-4 раза в неделю — так вы сможете поддерживать мышцы спины в тонусе и снимать с них лишнее напряжение, которое может серьезно навредить здоровью будущей мамы.

Зарядка для беременных

Зарядка для беременных в различных триместрах

Знать меру в упражнениях для беременных женщин

В рвении поддерживать беременный организм весьма важно не переусердствовать. Естественно, если до этого женщина занималась спортом, регулярно тренировалась два-три раза в неделю, она может продолжать такие занятия, только слегка снизив свою нагрузку. Но если до этого она не дружила со спортом, к вопросу зарядки для беременных необходимо подойти очень аккуратно.

Нормальная нагрузка при беременности положительно скажется на состоянии будущей матери, даст выход эмоциям, часто возникающим вследствие гормонального дисбаланса, который характерен для ранних сроков. Помимо этого, физически тренированная беременная может легче перенести роды. Одним словом,зарядка для беременных женщин несет в себе только одни плюсы, в том случае, если не имеется к ней противопоказаний.

Нужно сказать «нет» физическим упражнениям во время беременности. Когда?

Не следует заниматься физическими упражнениями и зарядкой для беременных женщин, если:

есть токсикоз, сопровождаемый рвотой;

угроза прерывания беременности и тонус матки;

наличие не вынашиваемой беременности;

кровотечение и низкое расположение плаценты;

тяжелые или хронические формы болезней внутренних органов (почек, желудка и т.п.).

Зарядка для беременных в первом триместре

В первом триместре малыш прикрепляется в матке, закладываются главные для жизни органы. Физические упражнения и зарядка в данный период, как правило, направлены на тренировку дыхательной системы, релаксацию организма и поддержание бодрости духа беременной женщины.

Нужно ходить перекрестным шагом несколько минут ежедневно.

Расставив ноги на ширине плеч, делать наклоны телом вправо-влево и вперед-назад.

Выполнять вращение туловищем, держа неподвижно таз.

В положении на коленях, поднимать левую ногу - правую руку, при этом прогнув спину. Поменять руку и ногу.

Зарядка для беременных во втором триместре

В этот период важно выполнять упражнения, укрепляющие мышцы пресса и дна таза. Однако это вовсе не значит, что беременная должна сутками качать пресс. Напротив, следует избегать упражнений, напрямую связанных с качанием пресса. Стоит воспользоваться следующими:

с согнутыми коленями лежа на спине, приподнимать таз, одновременно напрягая мышцы заднего прохода, а также промежности. Опустив таз, расслабить мышцы.

лежа на спине, поднимать правую ногу, немного согнутую в колене, опустить плавно. Повторить для левой ноги.

стоя, поставить руки на пояс. Нагнуться вперед, выдохнув. На вдохе принять исходное положение.

руки на поясе, отвести локти назад, вдохнув. При этом поднять голову и слегка прогнуть спину. На выдохе вернуться в исходное положение.

Зарядка для будущих мам для третьего триместра

На данном сроке рекомендуется делать гимнастику для беременных женщин с упражнениями для расслабления, растяжки тазовых мышц, а также дыхательные упражнения:

лежа на спине, подтянуть ногу, согнутую в колене, и коснуться ею живота. Упражнение выполнять обеими ногами попеременно.

стоя на коленях, прогнуть спину, опустив крестец максимально к полу. Застыть в этом положении на пару секунд. Затем выгнуть спину дугой, также оставшись на некоторое мгновение в данной позе.

сесть и развести ноги, согнутые в коленях. Положив на колени ладони, прижимать их, пытаясь ими дотронуться до пола.

Очень важно – при возникновении любого недомогания (головокружений, боли, усталости, кровотечений и прочего), необходимо сразу же прекратить выполнение упражнений. При серьезных проблемах срочно связаться со специалистом.

Выполнять такие легкие упражнения лучше каждый день. Помещение, в котором выполняются физические упражнения, обязательно нужно проветривать. Одежда для занятий должна быть удобной, эластичной. Порой бывает, что вовсе нет желания активничать, в таком случае просто нужно лечь на спину и выполнить несколько дыхательных упражнений на расслабление, что принесет намного больше пользы, нежели формально выполненная зарядка.

Зарядка для беременных в домашних условиях видео

Упражнения для беременных в 1-вом триместре: первый шаг к правильной беременности

Сегодня почти в каждом более-менее хорошем спортивном центре есть отдельные курсы для беременных. Это и уроки йоги, и гимнастика, и специальные упражнения. Если все в полном порядке и врач не против, посещать эти тренировки очень даже полезно. Однако, при всем обилии препаратов и витаминок, которые вам почти наверняка назначат, на спортивный центр средств останется немного. Но это не значит, что нельзя заниматься и выполнять упражнения для беременных в 1-вом триместре дома. Моя знакомая поступила вообще гениально: сначала немного позанималась с тренером в спортивном центре, а далее продолжила уже дома. Правда у нее проблем никаких не наблюдалось. Мне же с постоянной угрозой выкидыша пришлось от йоги отказаться. Но даже простейшую и точно безопасную зарядка для беременных в 1-вом триместре делать дома можно без опасения для здоровья.

Упражнения для беременных в первом триместре

В этот период как раз начинается закладка важнейших органов малыша, так что эмоциональное и физическое состояние мамочки будет влиять. Потому почти все упражнения направлены именно на поднятие вашего боевого духа, включают дыхательные упражнении и в целом способствуют поднятию тонуса организма. А начнем мы обзор простейших упражнений, как ни странно, с причин отказа от них:

• если утром не просто тошнит, а постоянно рвет, с зарядкой пока повременим;

• нежелательно вообще активничать в плане физическом, если уже были попытки стать мамой и увенчались неудачей из-за не вынашивания;

• когда беременность и без того трудная, сопровождается еще и кровотечениями или низким расположением плаценты, от зарядки отказываемся без сожалений;

• врачи также рекомендуют воздержаться от упражнений беременным, у которых есть проблемы с почками и желудком.

Ну а если все эти пункты не ваш вариант, врач в курсе намерений и поддерживает их, смело тратим примерно 15-20 минут на полезные упражнения.

1. Во всех без исключения источниках советуют начинать свою разминку с так называемого перекрестного шага. Этой части уделяем примерно пару минут, просто разогреваемся.

2. Далее будем наклоняться сначала в стороны, затем вперед и назад. Делаем все плавно и не торопясь. Также минуты три на наклоны в стороны, затем минуты три на наклоны вперед-назад. Здесь важно правильно дышать. При наклонах в стороны и вперед мы делаем выдох, возвращаемся в исходное и делаем вдох. При наклоне назад наоборот делаем вдох, а по возвращению в исходное выдыхаем.

3. Далее начинаем вращать тазом и разгонять кровь. Руки кладем на талию, при этом ноги на ширине плеч и неподвижны.

4. Завершить свою утреннюю зарядка первого триместра для беременных можно в положении стоя на коленях и руках. Начинаем поочередно вытягивать назад левую и правую ноги. При этом немного прогибаем спинку. Затем аналогично работаем руками.

Упражнения для беременных на 1-вом триместре можно делать и при помощи модного сегодня фитбола. Он хорош для поясницы, а она, бедная, еще будет работать и работать. Это нечто похожее на вращения бедрами.

Вообще, отлично помогают упражнения в воде. Правда, здесь стоит учитывать и момент с гигиеной. Обычно это примерно сорок минут, включая разминку. Аквааэробика считается чуть ли не наиболее безопасным видом спорта в этот период. В качестве упражнений 1-го триместра для беременных можно подобрать некоторые асаны из курса йоги, но делать это дома категорически нельзя.

В течении дня рекомендуют просто делать вращательные движения стоп для предупреждения судорог и характерных болей на последних месяцах. Также можно время от времени ходить на пяточках, дабы улучшить кровоснабжение, очень актуально для представителей сидячей работы. В целом вам стоит избегать кардионагрузок, перегрева и упражнений на растяжку.

Источники: http://www.jv.ru/news/zaniatiia/fotokomplieksy/30873-kompleks-na-fitbole-protiv-bolej-v-spine-uprazhnen.htm, http://mamochka-club.com/beremennost/vo-vremya-beremennosti/zaryadka-dlya-budushchikh-mam-v-razlichnykh-trimestrakh.html, http://wtalks.com/uprazhneniya-dlya-beremennyh-v-1-vom-trimestre-pervyy-shag-k-pravilnoy-beremennosti

Комментариев пока нет!

Ваше имя *
Ваш Email *

Сумма цифр внизу: код подтверждения