Главная » Триместры беременности

Зарядка при беременности в 1 триместре

Зарядка для беременных - 1 триместр

Несомненно, физическая форма женщины до беременности играет очень важную роль в ее способности чувствовать себя бодрой и активной во время вынашивания ребенка. Помимо этого, физическая форма напрямую взаимосвязана с тем, как быстро женщина восстановится в послеродовой период. Тем не менее, во время беременности спорт также важен, как и в ее отсутствие. Умеренные спортивные нагрузки для привыкшей к ним здоровой женщины совершенно не противопоказаны, и, даже наоборот, оказывают благотворное влияние на самочувствие и здоровое течение беременности. Не стоит забывать о консультации с врачом, поскольку подход к физическим упражнениям должен быть индивидуальным.

  • поднятие больших тяжестей;
  • упражнения, связанные с сотрясением тела;
  • конный спорт;
  • езда на велосипеде;
  • утомительные виды спорта;
  • резкие движения;

Также вредно для беременной проводить много времени без движения и подолгу находиться в положении лёжа. Беременная женщина, как и растущий плод, испытывают потребность в достаточном количестве кислорода, а в состоянии покоя поступление его в организм резко уменьшается. Следовательно, нужно как можно больше двигаться, чаще находиться на свежем воздухе и регулярно проветривать помещение.

Зарядка для беременных в первом триместре

Большое внимание стоит уделить зарядке. Зарядка для беременных в 1 триместре (первые 12 недель) должна формировать, в первую очередь, правильное дыхание, бодрое настроение и хорошее самочувствие. Для этого важно регулярно делать несколько простых движений, соблюдая плавное их исполнение.

Первое правило утренней зарядки для беременных – выполнение упражнений только после опорожнения мочевого пузыря и кишечника. Второе – во время зарядки необходимо дышать чистым воздухом. Поэтому утренняя зарядка беременной должна начинаться с открытия окна или форточки, в зависимости от времени года.

Делаем зарядку: основные упражнения для беременных

  1. Упражнения для дыхания. Тщательное вентилирование легких является фактором, содействующим профилактике многих болезней и облегчающим роды. Ложитесь на спину, согните ноги в коленях и подтяните их к животу. Мышцы живота должны быть расслаблены. Руки закиньте за голову. Сделайте вдох и секунду оставайтесь с наполненными воздухом легкими. Затем вытяните ноги и опустите руки к туловищу. Вдыхайте воздух одновременно полуоткрытым ртом и носом. Выдыхайте только ртом.
  2. После упражнения дыхания рекомендуется сделать зарядку для суставов. Поскольку позвоночник испытывает теперь новые нагрузки, а в будущих триместрах ему предстоит выдерживать еще большие изменения осанки, необходимо, как следует, подготовить его к этому. Зарядку для спины для беременных можно выполнять как без специальных спортивных снарядов, так и с их применением.Приводим наиболее простые из них: потягивание и зарядка на фитболе для беременных.

Потягивание. Правильно потянуться, оказывается, не так легко. Надо закинуть руки за голову и напрячь все мышцы и суставы. Затем, держа руки вытянутыми, постепенно сильнее и сильнее разгибать позвоночник – его шейный, грудной, поясничный отделы – так, чтобы весь позвоночник изогнулся до предела. При этом движении спина остается плоской, плечи не участвуют в движении, подбородок не поднимается, передние мышцы живота по возможности остаются без движения.

Зарядка на фитболе для беременных необходима для таза и поясницы. Сядьте на фитбол так, чтобы точка опоры и вся тяжесть туловища приходились на выступы седалищных костей. Сидите прямо, руки положите на колени или скрестите на груди. При полной неподвижности головы, шеи и груди, начните до предела выгибать вперед поясничный отдел позвоночника, а таз и седалищную часть двигайте назад. При этом мышцы живота должны быть расслаблены. Затем выгибайте поясницу назад при одновременном напряжении мышц живота и движении таза и седалища вперед. Движение делается плавно, в соответствии с ритмом дыхания. Зарядка на шаре для беременных делается несколько раз и хорошо подтягивает тазобедренные суставы и поясничный отдел позвоночника.

Зарядка для беременных 2 триместр

Второй триместр беременности считается самым безопасным периодом за все время вынашивания крохи. Женщину уже не донимают симптомы токсикоза, ее психологическое и душевное состояние приходит в норму, а вероятность выкидыша минимальна. Так что самое время обратить внимание на физические нагрузки и активный образ жизни, добавив к своему распорядку дня зарядку и другие виды физической деятельности.

Зарядка для беременных (2 триместр) должна состоять из комплекса специальных упражнений, направленных, в первую очередь, на укрепление мышц в области таза. В их числе должны быть:
  • упражнения на растяжку, помогающие подготовить ткани и мышцы к предстоящим родам, предотвратив расхождение костей таза и разрывы мышц во время родовой деятельности;
  • расслабляющие упражнения при беременности (2 триместр), способствующие снятию напряжения и, как следствие, улучшению обменных процессов в организме;
  • суставная гимнастика для профилактики отеков и гипертонии, а также для улучшения питания плода и насыщения крови кислородом.

Гимнастика для беременных, второй триместр: пример упражнений

Каждая будущая мама должна подбирать упражнения в соответствии с потребностями и возможностями своего организма. Неплохо бы воспользоваться помощью профессионального тренера, который поможет составить правильный комплекс упражнений с учетом состояния здоровья беременной и наличия возможных противопоказаний.

Но если вы все-таки решили действовать на свое усмотрение, ориентируясь на собственные ощущения, то зарядка для беременных (2 триместр) может включать такие упражнения:

  1. Разминка. Присядьте на пол или любую другую твердую поверхность, скрестив ноги перед собой (в позе лотоса). Начните с поворотов головы. После этого, не меняя положение тела, разведите руки в стороны и несколько раз поверните корпус влево и вправо. Старайтесь не делать резких движений, действуя плавно и не торопясь.
  2. Далее идут дыхательные упражнения. Сидя на полу (на специальном коврике) откиньтесь на выпрямленные руки. Сделайте глубокий вдох, вытягивая одну руку высоко вверх. На выдохе заведите ее за голову. Смените руку. Сделайте несколько подходов.
  3. Расслабиться поможет следующее упражнение. Опуститесь на ровную поверхность, подогнув ноги под себя таким образом, чтобы пятки находились под ягодицами. Вытянув руки вперед, наклоняйтесь к полу до тех пор, пока лбом не коснетесь поверхности пола. Ненадолго зафиксируйте тело в таком положении. Если животик затрудняет выполнение упражнения, можете в коленках немного раздвинуть ноги, чтобы он ложился между ними.

Советы и рекомендации

Какие бы упражнения вы не подобрали для себя в этот ответственный период, нужно помнить о правилах их выполнения:

  • исключите все типы упражнений, в которых нагрузка распределяется неравномерно, например, только на одну ногу;
  • выполняйте зарядку в бандаже, который будет поддерживать живот;
  • не занимайтесь в позиции «лежа на спине», так как в таком положении осуществляется больше давление на полую вену, что приводит к ограничению доступа кислорода к малышу;
  • откажитесь от любых физических нагрузок, если чувствуете хотя бы малейшее недомогание.

Помимо зарядки во втором триместре беременности, как и на протяжении всех девяти месяцев, не забывайте гулять на свежем воздухе.

Если Вам понравилась статья или наш сайт, пожалуйста, расскажите о нас своим друзьям! Мы будем очень благодарны!

Все о здоровье - Все для будущих мам

Зарядка для беременных

На протяжении всего срока беременности в женском организме происходит значительная гормональная перестройка, включающая увеличение количества гормона прогестерона, имеющего свойство расслаблять мышечный тонус. Также по мере роста плода перемещается его центр тяжести, поэтому будущая мама часто испытывает чувство слабости и усталости при беременности. Умеренные физические нагрузки, а именно специальная зарядка для беременных позволит помочь сохранить физическую форму. в том числе улучшить состояние мышц и суставов, наладить эмоциональное равновесие и облегчить роды. Однако стоит помнить, что уровень нагрузки определяется индивидуально и зависит от медицинских противопоказаний, физической подготовки женщины, а также срока беременности.

Факторы, при которых противопоказано выполнение физических упражнений во время беременности:

  • выкидыш во время прошлой беременности;
  • тонус матки;
  • токсикоз, сопровождающийся рвотой;
  • гестоз второй половины беременности;
  • анемия высокой степени;
  • низкое расположение плаценты;
  • возникновение болей в животе;
  • наличие каких-либо заболеваний (гастрит, диабет, ОРВИ и т.д.).

При выборе комплекса упражнений для утренней зарядки будущая мама должна руководствоваться не только рекомендациями медицинских специалистов, но и прислушиваться к своему организму. Поэтому при возникновении дискомфортных ощущений выполнение зарядки следует на время прекратить.

Зарядка для беременных в первом триместре.

Первые 12 недель беременности наиболее важные для будущей мамы и её плода. В этот период в её организме происходят кардинальные изменения, а у плода закладываются жизненно важные органы. Зарядка в первом триместре направлена на тренировку дыхания, расслабление мышц и поддержание бодрого настроения и включает в себя такие упражнения, как:

  1. ходьбу на месте (3 - 5 минут),
  2. исходное положение - стоя, ноги на ширине плеч. Выполняются наклоны туловищем вправо-влево и прогибы вперёд-назад,
  3. вращение головой по часовой стрелке и против поочерёдно,
  4. круговые вращения стоп и вставание на носочки на несколько секунд.

Данные упражнения следует повторять каждое утро в течение 15 - 20-ти минут.

Зарядка для беременных во втором триместре.

Во втором триместре беременности стабилизируется эмоциональный и гормональный фон, постепенно уходит изнуряющая тошнота, будущая мама чувствует прилив сил и энергии, и длительность зарядки можно увеличить до 30-40-ка минут.

  1. Исходное положение - сидя, скрестив ноги перед собой, выполняются повороты головой вправо-влево. Затем, разведя руки по сторонам, несколько раз следует сделать плавные повороты корпуса.
  2. Свести руки на уровне груди, как можно сильнее сомкнуть ладони, почувствовав работу грудных мышц.
  3. Сидя на полу, раздвинув ноги в коленях, вытянуть руки вперёд, нагнуться и коснуться лбом пола
  4. Лежа на спине с согнутыми коленями, приподнять таз, одновременно напрячь мышцы заднего прохода и промежности. Опустив таз, расслабить мышцы.

Зарядка для беременных в третьем триместре.

В данном триместре беременности происходит активный рост плода, при котором женщина испытывает большую нагрузку на спину. Поэтому на этом сроке следует выполнять спокойные упражнения, направленные на расслабление, растяжку мышц всего тела, в частности спины и таза. В качестве дополнительного инвентаря для зарядки на этом сроке беременности можно использовать специальный мяч - фитбол.

  1. Лёжа на спине подтянуть одну ногу, коснувшись ею живота 6-8 раз. Повторить то же самое со второй.
  2. Стоя на четвереньках, прогибать и выгибать спину 4 - 6 раз.
  3. В положении сидя согнуть ноги и притянуть к себе. Положить ладони на колени, надавливая на ноги, пытайтесь коснуться ими пола.
  4. Сидя на мяче, следует повернуться вправо, заведя левую руку за правую ногу. Подобные действия нужно выполнить после разворота в левую сторону. Благодаря этому упражнению растягиваются мышцы спины.
  5. В положении лёжа на мяче расставить ноги на ширине плеч и покататься в такой позе на фитболе назад и вперёд.

Выполнять данный комплекс упражнений при условии отсутствия противопоказаний и хорошем самочувствии беременной следует ежедневно, желательно в первой половине дня, в хорошо проветриваемом помещении. Регулярная зарядка облегчит течение беременности и предотвратит её осложнения.

Другие статьи

Источники: http://womanadvice.ru/zaryadka-dlya-beremennyh-1-trimestr, http://rebenok16.ru/beremennost/zaryadka-dlya-beremennih-2-trimestr.html, http://ozdorovie.info/articles/view/Zarjadka-dlja-beremennih

Комментариев пока нет!

Ваше имя *
Ваш Email *

Сумма цифр внизу: код подтверждения